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Aug 31, 2023

21 alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K é uma potência em seu corpo. Ajuda a construir ossos fortes. Isso ajuda

A vitamina K é uma potência em seu corpo. Ajuda a construir ossos fortes. Ajuda a regular a coagulação do sangue. E ajuda a manter a pressão arterial sob controle.

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A maioria de nós pode obter muita vitamina K através dos alimentos que ingerimos. Isso é bom, pois pelo menos algumas pesquisas sugerem que os suplementos de vitamina K podem não ser muito eficazes.

"Obter vitaminas de sua alimentação é sempre melhor do que depender de suplementos", diz a nutricionista Julia Zumpano, RD, LD.

"A vitamina K é feita de moléculas de cadeia curta, por isso passa rapidamente pelo corpo. Isso significa que, se você tomar um suplemento de vitamina K, ele não ficará muito tempo no corpo e não fornecerá todos os benefícios que você obteria comendo alimentos ricos em vitamina K."

Conversamos com Zumpano sobre por que a vitamina K é importante em sua dieta e os melhores alimentos para reabastecer com vitamina K.

A vitamina K é uma categoria de vitaminas. Existem duas variações: vitamina K1 e vitamina K2. Ambos fazem coisas semelhantes para o seu corpo.

"A vitamina K1 é conhecida há muito tempo por seus benefícios em todo o corpo", diz Zumpano. "Mas agora está ficando mais claro que a vitamina K2 pode ser igualmente importante nesses processos."

Mais pesquisas estão sendo feitas para entender se a vitamina K1 ou a vitamina K2 é mais eficaz ou eficiente em qualquer função específica em seu corpo. Mas é claro que as vitaminas K têm vários benefícios importantes:

A vitamina K1 é principalmente associada a alimentos à base de plantas. A vitamina K2 é mais comum em produtos de origem animal, laticínios e alimentos fermentados.

Portanto, enquanto os alimentos com vitamina K1 tendem a trazer benefícios adicionais à saúde, como outras vitaminas e minerais, os alimentos com vitamina K2 nem sempre são as escolhas mais saudáveis.

As Diretrizes Dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) para americanos sugerem estas doses diárias recomendadas de vitamina K para adultos de 18 anos ou mais:

O USDA não tem recomendações específicas sobre quanto de sua ingestão de vitamina K deve vir da vitamina K1 versus vitamina K2. As diretrizes são baseadas em uma quantidade total de vitamina K de todas as fontes.

Zumpano compartilha estes 21 alimentos que são ricos em vitamina K e são boas adições como parte de seu plano de alimentação saudável:

*Alimentos mais ricos em vitamina K2. Todos os outros são listados com base em seu conteúdo de vitamina K1.

Para ajudar seu corpo a absorver totalmente a vitamina K, Zumpano sugere comer um pouco de gordura junto com alimentos ricos em vitamina K.

"A vitamina K é uma vitamina solúvel em gordura", explica ela. "Ele se dissolve em gordura para ser armazenado em seu corpo, em vez de deixá-lo imediatamente como resíduo. Portanto, comer um pouco de gordura saudável com ou antes de comer alimentos ricos em vitamina K ajudará seu corpo a colher mais benefícios."

Alimentos ricos em gorduras insaturadas são escolhas saudáveis ​​para comer antes de alimentos ricos em vitamina K. Tente emparelhar suas fontes de vitamina K de gorduras saudáveis ​​com:

Por exemplo, você pode misturar uma salada de espinafre e couve (vitamina K) com molho de azeite e abacate (gorduras). Ou misture mirtilos frescos (vitamina K) em seu iogurte natural (gordura). Ou coma uma tábua de charcutaria de cajus torrados secos (vitamina K) e azeitonas (gordura).

Você entendeu a ideia.

E você não precisa comer muita gordura para obter os efeitos de absorção de vitaminas. Só um pouco serve. O objetivo deve ser alimentar-se mais com alimentos ricos em vitaminas do que com gorduras, mesmo que sejam gorduras mais saudáveis.

dica profissional : essa mesma abordagem de gordura mais vitaminas também é melhor para outras vitaminas lipossolúveis. Isso inclui vitamina A, vitamina D e vitamina E.

Observação : algumas vitaminas, como as vitaminas C e B, são solúveis em água. Eles usam água – não gordura – para serem absorvidos pelo seu corpo. Beba um copo de água ao tomar essas vitaminas ou comer alimentos ricos nelas.

Se você tomar um medicamento para afinar o sangue, como a varfarina (Coumadin®), a vitamina K pode aumentar o risco de coágulos sanguíneos. Isso não significa necessariamente que você precise evitar todos os alimentos ricos em vitamina K. Você só deve ter cuidado para não exagerar ou aumentar drasticamente sua ingestão. E você certamente não deve tomar um suplemento de vitamina K sem falar com seu médico.