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Aug 31, 2023

Como obter vitamina D suficiente durante o inverno

Pergunte Bem Se você mora em certas partes do país, precisará de muito mais

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Se você mora em certas partes do país, precisará de muito mais do que luz solar para manter os níveis adequados nesta temporada. Aqui está o que os especialistas recomendam.

Crédito...Joyce Lee para o The New York Times

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Por Rachel Rabkin Peachman

P: Passo a maior parte dos meus dias de inverno dentro de casa e, quando estou ao ar livre, fico coberto da cabeça aos pés. Se eu ficar apenas alguns minutos de exposição ao sol no rosto e nas mãos todos os dias, isso é suficiente para obter vitamina D adequada? E se não, o que devo fazer?

Se você mora em uma parte do país onde os invernos são frios e cinzentos, é inteligente pensar em como obterá vitamina D – geralmente chamada de vitamina do sol – nos próximos meses.

A vitamina D é sintetizada na pele após a exposição aos raios ultravioleta B do sol e é crucial para a absorção de cálcio e a manutenção de ossos fortes e saudáveis, disse Julie Stefanski, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. As deficiências, comuns em todo o mundo, podem causar ossos moles, fracos e quebradiços, levando a fraturas. Seu status de vitamina D também pode desempenhar um papel em outros aspectos da saúde, incluindo inflamação, risco de doença autoimune, saúde do coração e função cognitiva.

A maioria das pessoas saudáveis ​​com pele clara pode produzir vitamina D suficiente durante o verão, expondo seus rostos, braços e pernas à luz do sol por cerca de cinco a 10 minutos várias vezes por semana durante o meio-dia, quando o sol está mais alto e seus raios UVB são mais poderosos , disse Antony Young, professor emérito de fotobiologia experimental no St. John's Institute of Dermatology no King's College London, por e-mail. As pessoas que têm mais melanina, ou pigmentação mais escura, na pele precisam de períodos mais longos de exposição ao sol (em alguns casos, duas vezes e meia a três vezes mais, embora dependa do tom da pele) porque a melanina reduz a síntese de vitamina D .

O sol de inverno, no entanto, não tem o mesmo efeito se você mora em regiões ao norte do paralelo 37 (nos Estados Unidos, essa fronteira vai do centro da Califórnia até as fronteiras do sul de Utah, Colorado, Kansas, Missouri, Kentucky e Virgínia). Nesses locais, durante os meses de clima frio (por volta de outubro ou novembro até abril ou março), o sol é mais baixo e seus raios UVB são fracos.

"A luz do sol de inverno não tem o suficiente do componente UVB que é essencial para a síntese de vitamina D", disse o Dr. Young. "Para todos os efeitos práticos, não se pode produzir vitamina D em climas frios no inverno."

Isso não significa, no entanto, que você não possa atender às suas necessidades de vitamina D durante os meses mais frios. "Você não precisa obtê-lo do sol", disse a Dra. Deborah S. Sarnoff, presidente da The Skin Cancer Foundation e professora clínica de dermatologia na NYU Grossman School of Medicine.

Há muita controvérsia sobre quanta vitamina D você deve ter no sangue para uma saúde ideal, disse o Dr. Young. Mas, em geral, acrescentou, a maioria das principais organizações médicas recomenda pelo menos 20 nanogramas por mililitro medidos por um simples exame de sangue.

Quanta vitamina D você deve obter de alimentos ou suplementos também é debatido, disse Stefanski, observando que é difícil sugerir uma recomendação geral para todos. Sua cor de pele, idade, condições de saúde e exposição ao sol durante os meses mais quentes, entre outras coisas, influenciarão a quantidade de vitamina D que você precisa por dia.

Ainda assim, as diretrizes federais recomendam que, em geral, para manter a boa saúde óssea e o metabolismo normal do cálcio, as pessoas entre 1 e 70 anos de idade devem ingerir 600 unidades internacionais (ou 15 microgramas) por dia – de alimentos, suplementos ou ambos. Aqueles com mais de 70 anos devem receber 800 UI (ou 20 microgramas), de acordo com as diretrizes, e bebês até 12 meses precisam de 400 UI (ou 10 microgramas).