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Dec 05, 2023

8 Proteína

A maioria das pessoas não ingere proteína suficiente no café da manhã e perde benefícios como

A maioria das pessoas não ingere proteína suficiente no café da manhã e perde benefícios como perda de peso e controle do açúcar no sangue. Comece bem o seu dia com um smoothie de café da manhã que preenche e alimenta você.

Os smoothies são o café da manhã perfeito para viagem: são rápidos e fáceis de fazer e uma maneira conveniente de se abastecer para o dia ou se recuperar após um treino. Eles também são uma ótima maneira de obter mais proteína em sua manhã.

A pesquisa mostrou muitos benefícios em desfrutar do café da manhã, principalmente quando a proteína está envolvida. A Sociedade Americana de Nutrição afirma que consumir um café da manhã rico em proteínas auxilia no melhor controle do açúcar no sangue, reduz os desejos noturnos e aumenta a massa muscular. Consumir um café da manhã que contenha pelo menos 18 gramas (g) de proteína foi considerado uma estratégia eficaz para perda de peso, pois reduziu a ingestão de calorias pelos participantes no final do dia, de acordo com uma meta-análise publicada em agosto de 2021 no revista Nutrientes. E as pessoas que beberam uma bebida rica em proteínas na hora do café da manhã ganharam mais músculos e força em comparação com aquelas que a consumiram no almoço ou jantar, de acordo com os resultados de outro estudo publicado em dezembro de 2021 na Frontiers in Nutrition.

Apesar desses benefícios, a maioria dos americanos não inclui proteína suficiente em sua refeição matinal, de acordo com a American Society for Nutrition. Smoothies podem ser uma solução saborosa.

Então, quanta proteína você deve buscar em seu smoothie matinal? A quantidade ideal que você precisa em um dia varia de acordo com fatores como idade, sexo, tamanho do corpo e nível de atividade, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. As estimativas variam, mas geralmente variam de 0,8 g, de acordo com o Institute of Medicine, a 1,2 g, de acordo com outras pesquisas, de proteína por quilograma (kg) de peso corporal por dia. Isso significa que uma pessoa que pesa 130 libras precisa consumir entre 47 e 71 g de proteína, no total, a cada dia. Idealmente, essa quantidade deve ser distribuída ao longo do dia, porque seu corpo não consegue lidar com tanta proteína de uma só vez.

Se o seu objetivo é perder peso, você deve ingerir entre 14 e 30 g de proteína no café da manhã. Um estudo publicado no Journal of Advances of Nutrition descobriu que pelo menos 30 g de proteína no café da manhã fornecia mais saciedade e controle do apetite entre os participantes. E as pessoas que fizeram um lanche matinal que continha 14 g de proteína comeram menos calorias no final do dia, de acordo com um pequeno estudo separado publicado no Nutrition Journal.

Mais proteína no café da manhã também suporta outros aspectos da saúde, incluindo ossos mais fortes e um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, de acordo com a Universidade de Arkansas. O nutricionista de hoje relatou que comer lanches ricos em proteínas melhora os níveis de açúcar no sangue, reduz a pressão arterial e pode melhorar o desempenho atlético em pessoas ativas.

Uma colher de proteína em pó está longe de ser a única maneira de adicionar esse valioso nutriente aos seus smoothies. Embora os pós de proteína sejam convenientes, eles apresentam alguns riscos. Os pós de proteína são considerados um suplemento dietético, portanto, não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, de acordo com a Colorado State University. Isso significa que ninguém está verificando se os ingredientes ou quantidades reais listados no rótulo estão realmente na colher de proteína. Proteína em pó tende a ser processada e pode conter adição de açúcares, calorias e contaminantes nocivos, como metais pesados ​​e pesticidas, informa a Harvard Health Publishing. Para evitar essas toxinas, escolha uma proteína em pó testada por terceiros.

Muitos alimentos integrais são ótimas fontes de proteína de alta qualidade. Esses incluem:

Depois de estocar suas fontes de proteína de qualidade favoritas, você pode combiná-las para fazer todos os tipos de smoothies deliciosos e nutritivos para o café da manhã. Aqui estão oito exemplos deliciosos.

Este smoothie é espesso, cremoso e rico em proteínas, graças a um ingrediente que você nem sentirá o gosto: tofu! O tofu sedoso tem uma textura suave que se mistura facilmente e adiciona mais de 10 g de proteína vegetal a cada copo, de acordo com o USDA. Morangos são baixos em calorias e ricos em antioxidantes, e 1 xícara de fatias contém 100% de suas necessidades diárias de vitamina C, de acordo com o USDA. Este smoothie é vegano, sem laticínios e tem gosto de um luxuoso milk-shake de morango.