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Jun 14, 2023

Quantas porções de frutas e vegetais você precisa por dia?

Desde jovem, você provavelmente foi lembrado de "comer suas frutas e

Desde jovem, você provavelmente foi lembrado de "comer frutas e vegetais". Quando eu era criança, meus pais não me deixavam comer a sobremesa até que eu comesse uma porção de frutas antes. E é verdade, frutas e vegetais são alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes que você pode incluir em sua dieta, fornecendo uma variedade de vitaminas, minerais e fitonutrientes para alimentar vários caminhos e funções de suporte à saúde de dentro.

Mas muitas vezes é difícil discernir quantos vegetais você deve comer todos os dias para atender às suas necessidades nutricionais e carregar seu corpo com todos os grandes benefícios de que nos falam há anos. Para esclarecer as coisas, determinamos de uma vez por todas qual é a porção ideal de vegetais por dia e por que você pode querer manter uma variedade saudável em suas escolhas.

Assim como muitos outros requisitos de macronutrientes, micronutrientes e grupos de alimentos, as necessidades de vegetais e as recomendações de ingestão dependem da idade e do sexo. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), mulheres de 19 a 32 anos devem consumir 2,5 a 3 xícaras de vegetais por dia, enquanto mulheres de qualquer idade podem ficar com 2 a 3. Para homens, 3 a 4 xícaras é recomendado , mas para homens de 60 anos ou mais, sugere-se 2,5 a 3,5.

Como explica a nutricionista e vice-presidente de assuntos científicos da mbg, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, "essas são recomendações amplas a serem atingidas (que estamos falhando seriamente em atingir como nação), e superá-las não é apenas aceitável , provavelmente é benéfico, dadas as inúmeras propriedades densas em nutrientes e os benefícios para a saúde dos vegetais!"

E quando você dobra as porções de frutas? Em geral, as diretrizes nacionais indicam que a maioria das pessoas deve consumir de 5 a 13 porções de frutas e vegetais por dia. Isso se divide em cerca de dois vegetais diferentes e três frutas.

Mas, como Ferira explica, essas são aproximações úteis. Ela compartilha: "A constituição e as necessidades fisiológicas únicas de cada indivíduo, além de seus padrões alimentares personalizados e preferências culturais, moldarão suas necessidades e seleções reais de frutas e vegetais em um nível pessoal".

Ótima pergunta. Os tamanhos das porções variam dependendo do vegetal de sua escolha e, de enlatados a sucos e crus, pode ser útil saber o que classifica uma porção.

De acordo com a American Heart Association1 (AHA), para obter o volume adequado de folhas verdes, você deve comer 1 xícara por dia. De um modo geral, vegetais frescos, congelados ou enlatados requerem cerca de meia xícara, e o suco de vegetais crus também requer meia xícara para ser considerado uma porção. Este infográfico1 da AHA fornece algumas dicas visuais úteis para aprimorar suas porções de vegetais com mais precisão.

Vegetais crucíferos podem ser mais difíceis de determinar, pois você não pode necessariamente imaginar empacotar uma cabeça de couve-flor ou brócolis em meia xícara, então a AHA explica que cinco a oito florzinhas podem ser contadas como uma porção. Quanto às cenouras, uma cenoura crua ou seis cenouras baby contarão para suas cinco porções por dia, e metade de um pimentão também funcionará para esse total.

Ferira compartilha que a "Academia de Nutrição e Dietética também é um recurso útil2 para o tamanho das porções, e eles fazem uma distinção importante entre o tamanho da porção e o tamanho da porção. A Academia até oferece orientações sobre porções adequadas para crianças3".

Fórmula diária rica em nutrientes para apoiar a função digestiva saudável*

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Procurando complementar uma dieta rica em nutrientes com um suplemento de frutas e vegetais? Ferira chama essa abordagem de "sinérgica e incremental, pois permite incorporar mais micronutrientes, fitonutrientes, fibras e outros bioativos em sua vida nutricional". Ela continua dizendo que "isso, é claro, depende totalmente da qualidade do suplemento que você está adicionando ao seu regime, então escolha sabiamente".

Falando em fórmulas de suplementos inteligentes, mbg's organic veggies+ é uma mistura orgânica premium certificada pelo USDA que fornece 31 ingredientes ativos poderosos (e zero "outros ingredientes"). Em apenas 1 colher de sopa, este pó vegano oferece uma mistura de 18 frutas e vegetais orgânicos, como cenoura orgânica, brócolis, repolho verde, espinafre, frutas vermelhas e muito mais. Mencionamos as ervas, fibras prebióticas, enzimas digestivas e cepas probióticas? (Como dissemos, 31 ingredientes ativos.)