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Oct 08, 2023

Leite 101: Informações Nutricionais e Efeitos na Saúde

O leite é um líquido altamente nutritivo formado nas glândulas mamárias dos mamíferos para

O leite é um líquido altamente nutritivo formado nas glândulas mamárias dos mamíferos para sustentar seus recém-nascidos durante os primeiros meses de vida.

Este artigo enfoca o leite de vaca.

Uma grande variedade de produtos alimentícios é feita a partir do leite de vaca, como queijo, creme, manteiga e iogurte.

Esses alimentos são chamados de laticínios ou produtos lácteos e são uma parte importante da dieta moderna.

Este artigo conta tudo o que você precisa saber sobre o leite de vaca.

A composição nutricional do leite é altamente complexa. Ele contém quase todos os nutrientes que seu corpo precisa.

Uma xícara (249 gramas) de leite de vaca integral com 3,25% de gordura fornece (1):

O leite é uma rica fonte de proteína - fornecendo aproximadamente 1 grama desse nutriente em cada onça fluida (30 mL) ou 8,14 gramas em cada xícara (249 gramas) (1).

As proteínas do leite podem ser divididas em dois grupos com base na sua solubilidade em água:

Ambos os grupos de proteínas do leite são considerados de excelente qualidade, com alto teor de aminoácidos essenciais e boa digestibilidade.

A caseína forma a maioria – ou 80% – das proteínas do leite.

É realmente uma família de proteínas diferentes, sendo a alfa-caseína a mais abundante.

Uma propriedade importante da caseína é sua capacidade de aumentar a absorção de minerais, como cálcio e fósforo (2).

Também pode promover pressão arterial mais baixa (3, 4).

O soro de leite é outra família de proteínas, representando 20% do teor de proteína do leite.

É particularmente rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) – como leucina, isoleucina e valina.

As proteínas do soro de leite têm sido associadas a muitos efeitos benéficos à saúde, como diminuição da pressão arterial e melhora do humor durante períodos de estresse (5).

Whey protein é excelente para o crescimento e manutenção dos músculos. Como resultado, é um suplemento popular entre atletas e fisiculturistas (6).

O leite integral direto da vaca tem cerca de 4% de gordura.

Em muitos países, a comercialização do leite é baseada principalmente no teor de gordura. Nos Estados Unidos, o leite integral tem 3,25% de gordura, o leite com baixo teor de gordura 2% e o leite com baixo teor de gordura 1%.

A gordura do leite é uma das mais complexas de todas as gorduras naturais, contendo cerca de 400 tipos diferentes de ácidos graxos (7).

O leite integral é muito rico em gorduras saturadas, que compõem cerca de 70% de seu teor de ácidos graxos.

As gorduras poliinsaturadas estão presentes em quantidades mínimas, perfazendo cerca de 2,3% do teor total de gordura.

As gorduras monoinsaturadas compõem o restante - cerca de 28% do teor total de gordura.

Além disso, as gorduras trans são encontradas naturalmente em produtos lácteos.

Em contraste com as gorduras trans em alimentos processados, as gorduras trans lácteas – também chamadas de gorduras trans ruminantes – são consideradas benéficas para a saúde.

O leite contém pequenas quantidades de gorduras trans, como ácido vacênico e ácido linoleico conjugado (CLA) (7).

O CLA atraiu atenção considerável devido aos seus vários possíveis benefícios à saúde - embora as evidências ainda sejam limitadas (8, 9, 10).

Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de CLA podem prejudicar o metabolismo (11, 12).

Os carboidratos no leite estão principalmente na forma de açúcar simples lactose, que compõe cerca de 5% do leite (13).

Em seu sistema digestivo, a lactose se decompõe em glicose e galactose. Estes são absorvidos pela corrente sanguínea, momento em que o fígado converte a galactose em glicose.

Algumas pessoas não têm a enzima necessária para quebrar a lactose. Essa condição é chamada de intolerância à lactose – que será discutida mais adiante.

O leite é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e gorduras diferentes. Os carboidratos representam cerca de 5% do leite – principalmente na forma de lactose, que algumas pessoas não conseguem digerir.

O leite contém todas as vitaminas e minerais necessários para sustentar o crescimento e desenvolvimento de um bezerro durante seus primeiros meses de vida.

Ele também fornece quase todos os nutrientes necessários aos seres humanos, tornando-o um dos alimentos mais nutritivos disponíveis.

As seguintes vitaminas e minerais são encontrados em quantidades particularmente grandes no leite: