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Sep 12, 2023

Aminoácidos: Função, Fontes e Quantidades

Suzanne Fisher, RD, é a proprietária fundadora da Fisher Nutrition Systems. carlosgaw

Suzanne Fisher, RD, é a proprietária fundadora da Fisher Nutrition Systems.

carlosgaw / Getty Images

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. As proteínas são constituídos por cadeias de aminoácidos. Quando você come um alimento rico em proteínas, como lentilhas ou iogurte grego, seu corpo digere ou quebra a proteína em pedaços menores chamados aminoácidos.

Os aminoácidos são absorvidos do trato digestivo para a corrente sanguínea. Cada célula do seu corpo contém proteína. Portanto, as proteínas e os aminoácidos dos quais são feitas são necessários para fazer ou reparar tecidos proteicos, que incluem músculos, ossos, cartilagem, pele e sangue.

Os aminoácidos vêm de alimentos, incluindo alimentos à base de plantas, como feijões e nozes, e alimentos de origem animal, como ovos e peixes. Alguns alimentos fornecem mais proteína total (e, portanto, mais aminoácidos) do que outros por porção. Além disso, a composição específica de aminoácidos dos alimentos varia, mas os aminoácidos são encontrados em todos os grupos de alimentos que você ingere.

As proteínas vegetais e animais são compostas por cerca de 20 aminoácidos comuns. A quantidade de cada aminoácido varia de acordo com um determinado alimento, mas com exceção da gelatina (que carece completamente de alguns aminoácidos específicos), todos os alimentos contêm um pouco de cada um dos 20.

É uma crença comum que a maioria dos alimentos vegetais carece de certos aminoácidos. A verdade é que todos os alimentos vegetais contêm todos os 20 aminoácidos, mas as quantidades de alguns aminoácidos são simplesmente baixas em certos alimentos vegetais, não ausentes.

Se você comer uma dieta mais baseada em vegetais, não precisa se preocupar com uma estratégia chamada combinação, que envolve emparelhar um alimento vegetal com baixo teor de um aminoácido com outro alto, como comer feijão e feijão arroz juntos.

Se uma grande variedade de alimentos vegetais for consumida em geral, todos os aminoácidos podem ser obtidos em quantidades adequadas, mesmo em uma dieta totalmente baseada em vegetais.

Dos 20 aminoácidos, nove são essenciais, o que significa que devem ser consumidos nos alimentos para se manter saudável. Os nove são:

Estes são muitas vezes referidos como aminoácidos indispensáveis ​​porque seu corpo não pode sobreviver sem eles.

Os aminoácidos não essenciais, também conhecidos como dispensáveis, não precisam ser consumidos na alimentação. Isso porque seu corpo pode produzir esses aminoácidos usando apenas os nove aminoácidos essenciais. Aminoácidos não essenciais incluem:

Certos aminoácidos são conhecidos como condicionalmente essenciais, dependendo das circunstâncias de um indivíduo. Por exemplo, um adulto saudável pode produzir o aminoácido não essencial tirosina a partir da fenilalanina, um aminoácido essencial. Mas uma criança pequena pode não ter desenvolvido a enzima necessária para isso, o que tornaria a tirosina um aminoácido essencial para aquele indivíduo. Certos estados de doença também podem fazer com que um aminoácido se torne condicionalmente essencial.

Existem sete aminoácidos não essenciais que às vezes se tornam condicionalmente essenciais. Estes são:

Para cobrir suas necessidades de aminoácidos, é melhor consumir uma variedade de alimentos, que fornecerão uma ampla variedade de aminoácidos. Você não precisa consumir alimentos de origem animal para atender a todas as suas necessidades de aminoácidos, incluindo os nove aminoácidos essenciais.

Seja você vegano, vegetariano, pescador (o que significa que frutos do mar são os únicos alimentos de origem animal que você come) ou onívoro (o que significa que você come plantas e animais), é melhor comer uma variedade de alimentos para consumir uma quantidade adequada e variedade de aminoácidos. ácidos. Uma dieta variada também ajuda a absorver uma ampla gama de outros nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras.

Os aminoácidos são encontrados em vegetais e frutas, grãos integrais, nozes e sementes. Se você comer alimentos de origem animal, obterá aminoácidos de ovos, laticínios, frutos do mar, aves e carne. Outros alimentos vegetais que fornecem aminoácidos incluem feijões, lentilhas, ervilhas e produtos de soja, como tofu e tempeh.

Os aminoácidos são as estruturas que compõem as proteínas, assim como tijolos individuais se juntam para formar uma parede de tijolos. Nove aminoácidos essenciais precisam ser consumidos a partir de alimentos para construir e reparar tecidos proteicos em seu corpo.