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Sep 02, 2023

11 alimentos ricos em vitamina K2

Atualmente, a vitamina K está recebendo muita atenção por seus muitos benefícios à saúde.

Atualmente, a vitamina K está recebendo muita atenção por seus muitos benefícios à saúde. A vitamina K desempenha um papel na regulação da pressão arterial. Ajuda a manter os ossos fortes. E contribui para minimizar o risco de doenças cardíacas.

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Embora possamos pensar na vitamina K como uma vitamina, na verdade é uma categoria composta de vitamina K1 (também chamada de filoquinona) e vitamina K2 (também conhecida como menaquinona). Acredita-se que ambos tenham efeitos semelhantes de aumento do corpo.

A vitamina K1 tem sido estudada há muito tempo. Mas os benefícios para a saúde da vitamina K2 só recentemente estão se tornando mais claros. A pesquisa sugere que a vitamina K2 pode ter um impacto mais duradouro em sua saúde do que a vitamina K1. Portanto, é natural que as pessoas comecem a prestar atenção e se interessem mais em aprender sobre os alimentos ricos em vitamina K2.

Conversamos com a nutricionista Julia Zumpano, RD, LD, sobre quais alimentos têm mais vitamina K2 e por quê.

Normalmente, quando pensamos em alimentos ricos em vitaminas, nossas mentes vão para frutas e vegetais. E, na maioria dos casos, essas são algumas das suas melhores opções para muitas das vitaminas e minerais que alimentam nossos corpos.

Mas a vitamina K2 é muito diferente. É mais tipicamente associado a alimentos fermentados e produtos de origem animal. Isso porque a vitamina K2 não ocorre naturalmente. É sintetizado (criado) por bactérias.

“Mesmo em nossos próprios corpos, boas bactérias em nosso microbioma intestinal criam vitamina K2”, explica Zumpano. "O mesmo acontece em animais e durante os processos de fermentação. As bactérias são fundamentais para a criação de vitamina K2."

Esse processo de síntese significa que determinar a quantidade de vitamina K2 em qualquer alimento em particular é difícil de dizer. Isso ocorre porque o conteúdo de vitamina K2 pode variar muito, dependendo da quantidade de bactérias presentes e, portanto, de quanta vitamina K2 é criada.

Atualmente, o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) lista os valores de vitamina K dos alimentos principalmente com base em seu conteúdo de vitamina K1. Mais pesquisas precisam ser feitas para criar uma compreensão mais abrangente da vitamina K2 em vários alimentos.

Atualmente, não há uma recomendação do USDA sobre quanta vitamina K2 deve ser incluída em sua dieta. No total, o USDA recomenda que você obtenha um total de 120 microgramas de vitamina K por dia. Isso pode ser feito através de uma combinação de vitaminas K1 e K2.

E isso é bom.

"Muitos dos alimentos conhecidos por serem ricos em vitamina K2 não são tradicionalmente considerados parte de uma dieta saudável para o coração e devem ser consumidos com moderação", observa Zumpano.

Alimentos ricos em vitamina K1, por outro lado, tendem a ser naturais, alimentos à base de plantas que trazem um soco nutricional. Eles são uma parte importante de um padrão alimentar saudável e incluem:

Zumpano nos orienta através dos alimentos que atualmente são considerados como tendo as maiores concentrações de vitamina K2 e recomendações para quais são as melhores (e piores) escolhas para sua saúde geral.

Algumas fontes de vitamina K2 têm um alto valor nutricional que vai além do conteúdo de vitamina K2. Se você deseja aumentar a ingestão de vitamina K2 por meio de alimentos, Zumpano diz que essas são algumas de suas melhores escolhas.

Um prato japonês popular, natto é um alimento altamente nutritivo. Alguns dizem que é um gosto adquirido. É feito de soja fermentada e tem uma textura pegajosa ou viscosa. É tradicionalmente servido com arroz.

Além de ser a maior fonte conhecida de vitamina K2, o natto é rico em outros nutrientes importantes, como fibras, proteínas e ferro.

Natto não é um alimento básico na maioria das dietas ocidentais. Mesmo o seu restaurante japonês favorito pode não servir. Mas você pode encontrá-lo em algumas lojas de saúde, mercearias asiáticas ou varejistas online. Você também pode encontrar receitas online para fazer você mesmo.

O peito de frango está naquele ponto ideal de alimentos que são ricos em vitamina K2, totalmente saudáveis ​​e tradicionalmente parte de uma dieta ocidental, pelo menos para pessoas que comem produtos de origem animal.